El método Pierre Dukan

La dieta vegetariana tiene como principio básico la sustitución de las proteínas animales por proteínas vegetales que se encuentran en las leguminosas (lentejas, guisantes majados), en las legumbres (garbanzos, alubias, soja, habas...) que contienen, con el mismo peso, tantas proteínas como las carnes. También se encuentran proteínas en los lácteos, en los huevos y en las oleaginosas: nueces, avellanas, almendras...

Por lo tanto, el vegetariano consume cereales, leguminosas, verduras, legumbres, fruta, huevos, leche, minerales... En la dieta vegetariana se intenta respetar las grandes reglas de la variedad y el equilibrio.

Resulta fundamental comer de todo cada día, en proporciones adaptadas a la edad, el sexo y el grado de actividad física de cada uno.

Existen varias dietas vegetarianas, según los alimentos de origen animal que se excluyan: en la dieta ovolactovegetariana no se consumen ciertos productos animales (carne, pescado y mariscos), aunque no se excluyen otros de origen animal como huevos y lácteos. También existen otras tendencias en las que los huevos o los lácteos quedan excluidos. En la dieta pescetariana no se come carne, pero sí se consume pescado y otros productos de origen animal (huevos y lácteos). En la dieta vegetariana estricta (también llamada dieta "vegetaliana") es la más restrictiva; excluye tanto los productos como los subproductos de origen animal, especialmente la leche, los huevos, el queso y la miel. Por lo tanto, un vegetaliano consume cereales, leguminosas, fruta, verdura, legumbres y minerales.

A cualquier persona que quiera seguir una dieta vegetariana se le recomienda que pida consejo a un dietista o a un médico para evitar cualquier tipo de carencias y garantizarse una alimentación variada y sabrosa.

Vegetariana o no, una dieta alimentaria sana apuesta ante todo por el equilibrio y la variedad. Siempre que se siga esta regla, cada uno puede incorporar de vez en cuando comidas vegetarianas a una dieta omnívora, lo que resultará una experiencia gastronómica de lo más interesante. Y también será económico, ya que las leguminosas son mucho más baratas que la carne.

La Asociación Americana de Dietética ha publicado un informe basado en más de 200 estudios sobre la dieta vegetariana.

En éste se señala que "las dietas vegetarianas debidamente planificadas, incluida la dieta vegetaliana, son saludables; proporcionan una nutrición adecuada y aportan beneficios para la salud y para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades".

En el mercado se encuentran distintas variedades de leguminosas: los guisantes secos para sopas, las habas para guisos, los garrofones, los garbanzos, las lentejas, los guisantes majados, etc. Pero al no contener proteínas tan completas como las de la carne, las leguminosas se tienen que combinar con otros alimentos, como las nueces, las semillas o los productos a base de cereales (pan, arroz, pastas alimenticias, bollos, etc.) para que resulten plenamente provechosas.

También pueden enriquecerse con huevos, leche u otros lácteos. Las combinaciones son infinitas. Se trata de ser creativo y recordar que 1 taza de leguminosas cocidas combinadas con cualquiera de estos alimentos tiene el mismo valor proteínico que 60-90 g (2 o 3 onzas ) de carne.

Proteínas

Las proteínas se encuentran en los lácteos, los huevos, el pan, la espirulina y las leguminosas (lentejas, arroz, alubias, garbanzos, soja, quinoa). Para satisfacer las necesidades, resulta suficiente consumir entre 3 y 4 lácteos diarios y, como mínimo, 1 plato a base de cereales (trigo, avena, maíz, centeno, cebada...) combinados sistemáticamente con leguminosas para evitar los factores limitantes de ambos vegetales.

De hecho, los cereales son pobres en lisina y las leguminosas en metionina, dos aminoácidos indispensables para que el organismo aproveche las proteínas. Las leguminosas se combinan perfectamente con los cereales, la fruta y las semillas.

Unos ejemplos de posibles combinaciones son: lentejas y arroz , sémola de trigo y garbanzos, alubias pintas y tortilla de maíz


Hidratos de carbono

Los cereales, las raíces, las frutas y las verduras son vegetales muy ricos en hidratos de carbono y azúcares lentos.


Lípidos

Respecto a los aportes en lípidos y ácidos grasos, los aceites de oliva, girasol y nuez son fuentes excelentes, y especialmente de ácidos grasos omega-6. El aceite de linaza es rico en omega-3.


Hierro

El hierro transporta el oxígeno desde los pulmones hasta las células mediante la hemoglobina. Cuidado con los riesgos de carencia de hierro, ya que al organismo le cuesta bastante asimilar el hierro contenido en los vegetales (lentejas, espinacas).

Los aportes en hierro que se recomiendan para los vegetarianos son 1,8 veces superiores a los que necesiten los no vegetarianos, por la escasa biodisponibilidad del hierro en la dieta vegetariana.

En el reino vegetal, el hierro se encuentra en el germen de trigo, las algas, el aguacate, la remolacha, las espinacas, los guisantes, las hojas de nabo, las legumbres, el tofu, el tempeh, el zumo de ciruela, las pipas de calabaza y girasol y las semillas de sésamo.


Cinc

El cinc se encuentra sobre todo en los productos a base de soja, las leguminosas, los cereales, el queso y los frutos con cáscara.


Calcio

No habrá carencia de calcio con un aporte diario de 5 lácteos.


Vitamina D

Los vegetales no contienen vitamina D, pero la piel produce esta vitamina cuando se expone al sol. Se puede recomendar un suplemento para personas de piel oscura (con una producción inferior de vitamina D) o que se expongan poco al sol.

También se puede encontrar a veces vitamina D (de origen vegetal) como suplemento de algunos alimentos del mercado. A pesar de todo, se encuentra vitamina D en los lácteos (pero no en los desnatados) y los huevos.

Entre los alimentos enriquecidos con vitamina D está la leche de vaca, algunas marcas de leche de soja y leche de arroz, así como en algunos cereales y margarinas.


Riboflavina (vitamina B2)

No se dan carencias de esta vitamina, ya que se encuentra en las almendras, los cereales precocinados y enriquecidos, la leche de vaca, el yogur, los huevos, las setas cocidas, la levadura en copos, la leche de soja enriquecida, los espárragos, los plátanos, las judías, el brócoli, los higos, la col rizada, las lentejas, los guisantes, las semillas, el sésamo, el boniato, el tofu, el tempeh, el germen de trigo y el pan enriquecido.


Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 ayuda el cuerpo a fabricar glóbulos rojos y a aprovechar las grasas y los aminoácidos. Por desgracia, esta vitamina no se encuentra en los productos alimenticios de origen vegetal. Se encuentra en la leche y los huevos, pero este aporte puede resultar insuficiente, salvo en personas vegetarianas que consumen estos productos en grandes cantidades.

Se recomienda asegurarse un aporte con algún complemento alimenticio. Resulta básico consumir lácteos y huevos para conseguir un aporte de vitamina B12.


Vitamina A / Betacaroteno

Se pueden satisfacer las necesidades de vitamina A consumiendo 3 raciones diarias de verduras amarillas o naranjas, de vegetales de hoja verde o de frutas ricas en betacaroteno (albaricoque, melón, mango, calabaza).

La cocción mejora la asimilación del betacaroteno, como también el añadir pequeñas cantidades de grasa en la preparación. Cortar los vegetales en rodajas y hacerlos puré también podría aumentar la biodisponibilidad de betacaroteno.


Los ácidos grasos omega-3

Los omega-3, llamados ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA), están presentes en el pescado, los huevos y algunas algas. Las nuevas referencias en cuanto a necesidades nutricionales recomiendan, sobre un aporte de 2.000 kcal diarias, unos aportes diarios de entre 2,2 y 4,4 g de ácidos grasos omega-3.

Se recomienda a los vegetarianos que incorporen alimentos como las semillas de lino y el aceite de linaza.


El yodo

Las algas marinas y la sal yodada son fuentes destacables de yodo en la dieta. En cambio, los vegetales son una fuente aleatoria, ya que su contenido en yodo depende del suelo en el que se cultiven.


Fibra

En cuanto a las fibras alimentarias, se encuentran en grandes cantidades en casi todas las frutas, las verduras y los cereales, lo que limita las carencias.


Magnesio

El magnesio se encuentra en las verduras y en frutos como el plátano y las almendras.


Manganeso

Se encuentra sobre todo en el arroz, el aguacate y los huevos.


Selenio

El selenio se encuentra en las setas, las endibias y el ajo.


Otros micronutrientes

El flúor, el cobre, el cromo o el bromo están presentes en el agua mineral o de manantial.

Para diseñar una alimentación equilibrada, se recomienda incorporar en la dieta todas las familias de alimentos siguientes.

Los cereales feculentos como el trigo, avena, mijo, cebada, bulgur, maíz, arroz, centeno, alforfón, amaranto, quinoa, pan, pasta... No hay que restringir el consumo de cereales a uno o dos tipos.

En cuanto a las verduras, prueba con el brócoli, col, espinaca, calabaza, zanahoria, nabo, colinabo, tomate, remolacha, puerro, setas, berenjena, quingombó, coliflor, guisantes, judía verde, etc. Se pueden consumir más de 5 raciones diarias siempre que no se aumente el consumo de materias grasas. No hay que comer las mismas verduras en todas las comidas.

No olvides las frutas: naranja, pomelo, limón, pera, piña, ciruela, fresa, arándano, kiwi, nectarina, mango, papaya, plátano, etc. En cambio los frutos secos son muy dulces: pasas, higos, dátiles, piña, ciruela pasas, albaricoque...

Los lácteos: Yogur, queso y leche son ricos en calcio.
Las legumbres: lentejas, alubias blancas, alubias pintas, alubias adzuki, alubias mungo, garbanzos, frijoles, etc. Al ser más ricas, las leguminosas germinadas (lentejas, soja) deben ser consumidas en cantidades limitadas.
Frutos oleaginosos: cacahuete, almendra, nuez, avellana, castaña, nuez de Brasil, nuez de pacana, anacardo, etc. El tahini (pasta de sésamo) y la mantequilla de almendra son especialmente ricos en calcio. Semillas Piñones, semillas de sésamo, pipas de calabaza o girasol, etc.
La soja: leche de soja, tofu, miso, proteínas de soja texturizada, salsa de soja (tamari, shoyu, teriyaki), harina de soja, aceite de soja, soja tostada, natto, yuba, quesos de soja...
Los huevos: hay que limitar el consumo a 4 huevos por semana por su alto contenido en colesterol.

Es importante que cada comida contenga raciones adaptadas de:
- Verduras frescas y frutas, aportadas en grandes cantidades.
- Proteínas vegetales de las que se encuentran en las leguminosas y las legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes majados, habas, alubias, soja...), en las oleaginosas (nueces, avellanas, almendras...) y también en los lácteos y huevos.
- Feculentos (cereales, pasta, plátanos, castañas...), frutos secos (pasas, ciruelas pasas, higos).

Ejemplo de comidas

Desayuno: zumo de fruta, té o café con azúcar, cereales integrales (muesli, pan integral)

Comida: legumbres (ensalada de lentejas, por ejemplo) Cereales y verduras (tomates rellenos con arroz, por ejemplo), pan integral y fruta

Cena: Ensalada de crudités, patatas, queso fresco batido,pan y fruta

Con el método Dukan no podrá seguir una dieta vegetariana estricta, o vegetaliana. Respecto a la alimentación de los vegetarianos que siguen el método, éstas son las recomendaciones del nutricionista Pierre Dukan, las cuales se podrán conocer con más detalle en su próximo libro: "Para empezar, hay que tener en cuenta que se autorizan los lácteos 0 % de MG y los huevos, lo que ya proporciona una base sólida. A estos se añaden las proteínas vegetales, el tofu (firme o suave), el seitán, el tempeh, así como el quorn y la PST (Proteína de Soja Texturizada). Con estos productos se puede hacer la parte de PP. Y cuando llegue la fase de PV, solo hay que mantener esta base añadiendo las verduras". Por otro lado, el coaching online de la Dieta Dukan no permite por el momento, la inscripción de las personas vegetarianas. El Equipo Dukan está trabajando con Pierre Dukan para proponeros en breve un coaching para las personas que sigan una alimentación vegetariana.