Las frutas
Definición
Las frutas son vegetales que resultan de la fermentación de las flores y contienen las semillas.
Clasificación de las frutas
Las frutas acuosas o frescas
Se trata de frutas que contienen más de un 95 % de agua. En esta categoría entran:
Las frutas de pepitas: membrillo, níspero, manzana, pera, uva, melón, sandía.
Les frutas de hueso: albaricoque, melocotón, ciruela, cereza, nectarina.
Las frutas rojas: arándano, fresa, fresa silvestre, grosella, grosella negra, frambuesa, mora.
Los cítricos: limón, naranja, pomelo, mandarina.
Las frutas y semillas oleaginosas.
Por su alto contenido en aceite, se utilizan principalmente para hacer aceite. En esta categoría entran las siguientes frutas: almendra, nuez, avellana, coco, pistacho, cacahuete, anacardo, nuez de Brasil, nuez de macadamia, cacao, aguacate, oliva, piñón, pipa de girasol, semilla de sésamo.
Observación: antes de madurar, el plátano también tiene un alto contenido en almidón.
Los frutos amiláceos
Estos frutos se clasifican en una subfamilia de los feculentos por su alto contenido en glúcidos complejos (almidón). La más común es la castaña.
Los frutos secos
Al ser deshidratados, estos frutos proporcionan un aporte importante de glúcidos (azúcares); por este motivo, suelen considerarse productos dulces. Se trata de los dátiles, higos, albaricoques secos, pasas, papaya seca, ciruela pasa…
Las frutas exóticas y tropicales
Plátano, maracuyá, kiwi, piña, papaya, mango, granada, lichi, mangostán, longan, rambután, quinoto, acerola, carambola, chirimoya, guayaba, guayabo, pitaya, añón, mamey zapote, tamarindo, azufaifa, caqui…
El contenido en glúcidos, proteínas y lípidos de las frutas
El contenido en glúcidos de las frutas
Todas las frutas no tienen el mismo aporte en glúcidos, y se pueden clasificar en distintas categorías:
Las frutas ácidas, como el limón y el ruibarbo, contienen como máximo unos 2,5 g de glúcidos por 100 g de fruta.
Las frutas rojas, los cítricos, el melón, la sandía, el membrillo, el maracuyá y la papaya contienen entre 5 y 10 g de glúcidos por 100 g de fruta.
Las frutas más dulces son la cereza, el higo fresco, la uva, el caqui y el plátano. Contienen entre 15,5g y 20 g de glúcidos por 100 g de fruta.
Los aportes glucídicos del resto de frutas se encuentran dentro de la media (entre 10 y 15 g de glúcidos).
El contenido en proteínas de las frutas
Las frutas son pobres en proteínas (entre 1 y 2 %), excepto los frutos secos, oleaginosos y amiláceos. El aprovechamiento digestivo de estas proteínas es de baja calidad, ya que estas proteínas no reúnen todas las propiedades necesarias para ser aprovechadas por el organismo.
El contenido en lípidos de las frutas
Este contenido resulta insignificante (menos de 1 %), excepto en oleaginosas, que contienen entre 15 y 60 % de lípidos (grasas) aproximadamente.
Valor energético y aporte en fibras de las frutas
Valor energético
De promedio, 100 grs de fruta suponen unas 50 kcal o 200 kj. Por lo tanto, son poco energéticas, por su contenido en agua y su bajo contenido en lípidos. Sin embargo, hay que tener cuidado con las frutas más dulces, ya que aportan unos 75 cal (300 kj) por 100 g.
Aporte en fibras
Los vegetales son fuente de fibras, solubles en su mayoría (pectina).
De promedio, las frutas aportan unos 2 g de fibra por cada 100 g.
Sin embargo, algunas frutas son especialmente ricas en fibra, como la grosella, la guayaba, la granada, el arándano y el higo (entre 6 y 9 %). La grosella negra, el membrillo, la frambuesa y el maracuyá contienen entre 2 y 6 % de fibras.
Al actuar principalmente sobre la regulación del tránsito intestinal, las fibras solubles tienen un efecto hipocolesterolemiante, por su acción en las sales biliares. También reducen el nivel de glucemia postprandial y tienen una acción fundamental en la prevención del cáncer del colon.
Las frutas también contienen, aunque en menor cantidad, lignina y hemicelulosa, que forman parte de las fibras insolubles (grosella y grosella negra, mora).
Los aportes en vitaminas, minerales y oligoelementos
Los minerales y oligoelementos (por 100 g)
Sodio: bajo contenido de 30 mg de promedio.
Potasio: de promedio entre 100 y 200 mg. Algunas frutas, como el plátano, son muy ricas en potasio. En caso de dieta hipopotásica hay que vigilar los aportes.
Calcio: 30 mg de promedio. Las frutas más ricas en calcio son la grosella negra, la naranja, la grosella, la mora y el kiwi.
Magnesio: 10 mg de promedio.
Hierro: 0,5 mg de promedio (excepto en las bayas rojas: 1 mg). Este hierro no es hemínico y, por lo tanto, se aprovecha muy poco en la digestión. Sin embargo, el aporte de vitamina C en la fruta permite que se asimile.
Las vitaminas (por 100 g)
Vitamina C: 30 mg de promedio (200 mg en la guayaba y la grosella negra). El consumo de la fruta entera (con la piel) y cruda permite mejorar la asimilación de esta vitamina.
Vitamina B9: las frutas más ricas en vitamina B9 son el melón (100 µg por 100g), la grosella negra, la fresa, la frambuesa, el kiwi, el lichi, el mango, la mora, la naranja y la papaya (50 µg por 100 g de promedio).
Betacaroteno: entre 0,3 y 0,5 mg por 100 g. Da un color amarillo anaranjado a algunas frutas como el mango, el albaricoque, el melón, el caqui, el maracuyá, el melocotón, la cereza, la nectarina…
Vitamina E: máxima de 1 mg en la grosella negra, el mango y la mora. Tiene efectos importantes en los radicales libres.
Los polifenoles (taninos)
El ácido fenólico, presente en grandes cantidades en la uva y la manzana, tiene un efecto antioxidante.
Los estudios científicos recientes demuestran que los polifenoles actúan en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la osteoporosis.
Otros ácidos orgánicos
Los ácidos cítricos (en frutas cítricas), málicos (manzana), tartáricos (uvas) y oxálicos (ruibarbo y fresa) son derivados glucídicos que se encuentran en las frutas y participan de los procesos metabólicos del organismo.
Los beneficios del consumo de frutas
Las frutas tienen un papel fundamental en:
La prevención de la obesidad y el sobrepeso, gracias sobre todo a su bajo aporte energético y su alto contenido en fibra.
Las enfermedades cardiovasculares, al actuar sobre la oxidación del colesterol.
La diabetes de tipo 2: complicación de la obesidad.
El cáncer, al frenar la formación de los tumores.
Las defensas inmunitarias, gracias a su contenido en antioxidantes.
La osteoporosis: sus antioxidantes les permiten limitar la desmineralización ósea.
Las frutas y sus temporadas
Por meses las siguientes frutas son las más frecuentes:
En enero, febrero y marzo se encuentran principalmente plátanos, limones, mandarinas, kiwis, naranjas, nueces, peras y manzanas.
En abril, encontrará manzana, kiwi y ruibarbo.
En mayo, se pueden consumir fresas y ruibarbo.
En junio llegan las frutas de verano y los puestos del mercado están abarrotados con albaricoques, almendras, cerezas, higos, fresas, frambuesas y melones.
En julio y agosto, además de las frutas del mes de junio, se encuentran también nectarinas, grosellas negras, ciruelas amarillas y moradas, moras, sandías y melocotones.
En septiembre, cuando todavía están todas las frutas del verano, hay que consumir preferentemente ciruelas y uvas.
En octubre empiezan a llegar las frutas otoñales: castañas, membrillo, nueces, melocotón de viña, pera y manzana.
En noviembre se añaden los dátiles, el caqui, el mango…
En diciembre, se hacen más presentes las frutas exóticas, como el lichi y el mango. También es cuando llegan las frutas más comunes, como la mandarina, los dátiles, el kiwi, la naranja, el pomelo, la pera, la manzana…
La pérdida de vitaminas y la preparación de las frutas
Las siguientes acciones producen una reducción importante de los aportes en vitamina C (la más está afectada):
El lavado de la fruta: tiene que ser cuidadoso y, sobre todo, rápido (sin dejarla en remojo).
Pelar la fruta permite eliminar los productos usados para tratar la fruta durante el cultivo, pero se tiene que hacer de manera muy superficial, ya que la riqueza nutricional de la fruta se halla ante todo en su parte externa.
Cuando se pela y ralla la fruta, la vitamina C se oxida más. Se recomienda hacer ambas cosas solo unos minutos antes de consumir la fruta.
Las distintas cocciones: al cocerse, las frutas pierden aproximadamente entre el 30 y 40 % de sus vitaminas. Se recomienda un aporte diario mínimo de fruta cruda y fresca.
Los derivados de las frutas
Mermeladas, jaleas y confituras de frutas
Estos productos se obtienen al cocer frutas y azúcar.
La mermelada se hace con la pulpa de la fruta. El aporte mínimo de fruta tiene que ser de unos 350 g por cada 1.000 g de mermelada.
La jalea es una mezcla de azúcar y de jugo de fruta, previamente colado. El aporte mínimo de fruta tiene que ser de unos 350 g por cada 1.000 g de jalea.
La mermelada de cítricos se hace con una base de cítricos (pulpa, puré, zumo, piel) cocida con azúcar. El aporte mínimo de fruta tiene que ser de unos 200 g por cada 1.000 g de mermelada.
Al contener entre un 60 y un 70 % de glúcidos, estos derivados entran en la categoría de los productos dulces y ya no se consideran parte del grupo alimentario de las frutas.
Las mermeladas light que se encuentran en el mercado tienen un aporte de 45 % de glúcidos.
Las bebidas a base de frutas
Estos productos pertenecen al grupo de alimentos de las bebidas.
Existen, en este caso también, varias definiciones legales:
La denominación “zumo de fruta” se reserva a los productos naturales obtenidos mediante presión mecánica a partir de frutas frescas, sanas, maduras y sin fermentar.Los zumos de frutas a base de concentrado se obtienen a partir de zumo previamente pasteurizado y después de la evaporación de un 80 % de su contenido en agua .
El néctar de frutas es una mezcla de zumo o puré de frutas (entre 25 y 50 % dependiendo de las frutas) a la que se añade agua, azúcar o miel. El azúcar añadido no debe superar el 20 % del producto final. Se prohíben colorantes y conservantes.
Los zumos de frutas concentrados y deshidratados o en polvo se obtienen a partir de zumo de frutas de una o varias clases por la eliminación de un 50 % mínimo del agua de constitución en los concentrados, y por la casi totalidad del agua en los deshidratados (o en polvo). Estos zumos se encuentran sobre todo en comedores colectivos y en máquinas con sistema de mezcla automática.
Las bebidas con frutas están hechas a base de agua y frutas o de zumo de fruta, en cantidades muy variables. Pueden ser dulces, carbonatadas y aromatizadas. En lugar de agua pueden contener leche.
Los zumos de frutas se etiquetan conforme a las normas generales establecidas por la directiva 2000/13/CE relativa a los productos alimenticios.
Las frutas en el método Dukan
A Pierre Dukan le gustan especialmente el ruibarbo y las bayas de Goji durante la dieta.
Las bayas de Goji:
Desde hace unos años, se importan en todos los países occidentales en los que se han puesto muy de moda.
Las bayas de Goji son un producto delicioso que procede de China. Son naturalmente ricas en vitaminas, oligoelementos y antioxidantes. Se les atribuye muchos beneficios, como el refuerzo del sistema inmunitario, la reducción de la tensión arterial y del nivel de azúcar en la sangre, así como la estimulación del tránsito intestinal.
Algunos presentan las bayas de Goji como una panacea que tiene beneficios excepcionales. ¿Qué hay de eso en realidad?
Ha quedado demostrado su fantástico potencial antioxidante, reconocido de manera unánime por la comunidad científica internacional. Este efecto se debe a su elevado contenido en vitaminas y sales minerales, y a la gran concentración que posee de algunos de los mejores micronutrientes. Gracias a los muchos beneficios que reúne, esta diminuta fruta se ha ganado un sitio entre los alimentos considerados como los “más nutritivos del mundo”.
Además de los clásicos efectos como la prevención de los riesgos cardiovasculares y el envejecimiento prematuro, o la preservación de la calidad y elasticidad de la piel, las bayas de Goji pueden tener una acción de refuerzo de las defensas inmunitarias y un efecto antifatiga muy eficaz.
El ruibarbo:
Gracias a su alto contenido en vitamina C (12 mg por 100 g) y magnesio, el ruibarbo tiene un efecto energizante y al mismo tiempo relajante. También mejora el tránsito intestinal.
Consumo de frutas en las fases de la Dieta Dukan
En fase de ataque:
Se permite 1 cucharada diaria de bayas de Goji.
En fase de crucero:
Se recomienda el consumo de 100grs de ruibarbo en días de PV, así como de 1 cucharada de bayas de Goji en días de PP y 2 cucharadas en días de PV.
En fase de consolidación:
Se recomienda comer 2 frutas diarias, con excepción del jueves de PP. Aunque se permite comer frutas en las comidas de gala, este consumo debe ser razonable, sobre todo si son frutas muy dulces.
En fase de estabilización:
La recuperación del equilibrio en la dieta permite reintroducir todas las frutas, a razón de unas 3 frutas diarias como mínimo.
